Se você acha que lanche vegetariano é só pão com queijo ou aquele famoso “sanduíche de alface” que ninguém respeita, pode preparar o coração – e o estômago – porque o universo dos lanches veggies é tão criativo e saboroso que até carnívoro vai pedir bis! Seja para um jantar rápido, uma reunião com amigos ou aquele piquenique preguiçoso de domingo, ter na manga um lanche vegetariano completo é garantia de sucesso, satisfação e muita crocância. E o melhor: dá para agradar todo mundo, ser saudável e ainda ajudar o planeta. Vem comigo que te conto todos os segredos para montar o lanche veggie mais maravilhoso do rolê!
A base de um lanche vegetariano completo começa com um bom pão. Pão integral, de ciabatta, baguete, pão sírio, focaccia ou até aquele pãozinho de fermentação natural da padaria artesanal do bairro – o importante é escolher um pão de qualidade, que seja macio por dentro e crocante por fora. O pão não é só o “suporte” para o recheio: ele faz parte do sabor e da textura, então capriche na escolha!
Agora, recheios: essa é a parte onde a criatividade voa longe. A dica é misturar fontes de proteína vegetal, legumes, molhos e folhas para montar um lanche equilibrado e recheado de sabor. E se você acha que faltou algo, pode apostar num toque crocante (picles ou castanhas picadas, por exemplo) para deixar tudo ainda mais interessante.
Vamos aos ingredientes-chave para um lanche vegetariano completo que rende até 4 lanches generosos (ou 8 mais modestos):
– 4 pães grandes de sua preferência (pode ser baguete, ciabatta ou integral)
– 2 xícaras de grão-de-bico cozido (ou feijão branco, lentilha ou tofu em cubinhos grelhados)
– 1 cenoura grande ralada
– 1/2 pepino japonês cortado em fatias finas
– 8 folhas de alface americana ou romana
– 2 tomates fatiados
– 1/2 cebola roxa cortada em tiras finas
– 4 colheres (sopa) de maionese vegana ou húmus
– 2 colheres (sopa) de mostarda dijon ou comum
– 4 fatias de queijo muçarela ou queijo vegano (opcional)
– 1 abacate pequeno maduro fatiado (opcional, mas fica irresistível!)
– Sal, pimenta-do-reino e azeite a gosto
– Sementes de girassol ou abóbora para finalizar (opcional, para aquele croc-croc)
A montagem do lanche vegetariano é simples e democrática: pode rolar “self-service” no estilo monte seu sanduíche, ou você já prepara cada um para servir. O segredo é alternar texturas e sabores. Comece passando uma camada generosa de maionese vegana ou húmus no pão (dica: adicione ervas frescas picadas, como salsinha ou orégano, para dar um up). Em seguida, coloque a proteína vegetal – grão-de-bico amassado temperado com azeite, sal e limão é clássico, mas pedaços de tofu grelhado ou até bolinhos de lentilha funcionam muito bem. Sobre essa base, distribua camadas de cenoura ralada, pepino, tomate, alface e cebola roxa. Finalize com abacate, queijo (se quiser), mostarda, uma pitada de sementes e um fiozinho de azeite. Pronto: lanche digno de capa de revista!
O rendimento varia conforme o tamanho dos pães e a generosidade do recheio, mas com os ingredientes sugeridos você prepara 4 lanches grandões – daqueles que matam a fome até do mais esfomeado – ou 8 sandubas menores, perfeitos para festinhas e piqueniques. Se quiser variar, troque o pão por wraps integrais ou até pão sírio, e inove nos molhos (pasta de ervas, creme de ricota, guacamole e até chutneys apimentados dão aquele toque especial).
Uma dica de ouro é preparar os ingredientes com antecedência e armazenar separadinho na geladeira. Assim, na hora da fome, basta montar na hora e saborear! Outra sacada: para deixar o lanche ainda mais nutritivo e colorido, acrescente beterraba crua ralada, rúcula, brotos ou até fatias de manga madura – sim, manga no lanche é tendência, e fica DELICIOSA!
Vale lembrar que os lanches vegetarianos são mais leves para o organismo e não perdem em nada no quesito sabor e saciedade, principalmente quando a receita combina proteína, fibras e gorduras boas (olá, abacate e azeite!). De acordo com dados da Sociedade Vegetariana Brasileira, o consumo de refeições sem carne tem crescido a cada ano, mostrando que a busca por comidas mais saudáveis e sustentáveis veio para ficar.
No final das contas, montar um lanche vegetariano completo é unir sabor, saúde e praticidade, sem abrir mão do prazer de comer bem. E, claro, se a trilha sonora da montagem for das boas, melhor ainda: por isso, aproveite para escutar suas músicas favoritas enquanto prepara seu sanduba lá na Soundz (https://soundz.com.br) – plataforma de streaming de música grátis, onde você pode criar playlists e ainda conferir uma revista digital completa sobre diferentes assuntos. Comer bem, ouvindo música boa e se informando? Combo perfeito para qualquer dia da semana!
