Está na hora de dizer adeus àquela desculpa clássica: “Eu não tenho tempo ou dinheiro para ir à academia!” Se você ainda acredita que só é possível emagrecer pagando mensalidades caras ou gastando horas no trânsito para treinar, prepare-se para mudar de ideia. Exercícios simples para fazer em casa são aliados incríveis na luta contra os quilinhos extras – e o melhor: eles cabem na sua rotina, na sua sala (ou até no corredor), e nem exigem equipamentos sofisticados. Em 2025, a tendência de cuidar da saúde no conforto do lar veio para ficar, e aqui vai um guia prático, divertido e, claro, comprovado por especialistas.
Antes de começar, vale lembrar: emagrecer é resultado de um combo entre alimentação equilibrada e atividade física regular. Mas, calma, nada de radicalismo! Movimentar-se já ajuda — e muito — a turbinar o metabolismo, queimar calorias e melhorar o humor. Um estudo publicado no “British Journal of Sports Medicine” mostrou que até treinos curtos de 20 minutos, três vezes por semana, já têm impacto significativo na redução de gordura corporal.
Agora, pegue sua água, coloque uma playlist animada (dica: no Soundz você monta a trilha perfeita!), e bora suar! Confira exercícios simples, eficientes e que não vão quebrar nada na sua casa (só o sedentarismo):
Polichinelos: O clássico dos aquecimentos escolares nunca decepciona! Eles aumentam a frequência cardíaca rapidinho, ativam braços, pernas, core e ainda queimam cerca de 8 calorias por minuto. Perfeito para começar.
Agachamentos: O rei das pernas e do bumbum. Eficiente para queimar calorias e fortalecer os músculos. Para turbinar, tente fazer 3 séries de 15 repetições. Se quiser complicar, experimente o agachamento com salto — o gasto calórico vai lá em cima!
Flexões: Não precisa fazer como um atleta olímpico, mas trabalhar a força do peito, braços e abdômen ao mesmo tempo é jogo ganho para acelerar o emagrecimento. Se for iniciante, pode apoiar os joelhos no chão.
Prancha: Parece fácil, até você tentar. Segurando a posição por 30 segundos, já desafia o abdômen, costas e até os glúteos. Com o tempo, aumente para 1 minuto. Resultado: um core durinho e cintura mais fina.
Corrida parada ou “high knees”: Simule uma corrida no lugar, elevando bem os joelhos. É cardio puro, acelera o coração e ajuda a derreter calorias. Faça por 1 minuto, descanse 30 segundos e repita.
Abdominais: Podem ser tradicionais, cruzados ou até “bicycle crunch”. Eles fortalecem o abdômen e colaboram com a definição da barriga — mas lembre-se, a famosa “barriga chapada” depende mais da alimentação do que só dos abdominais, ok?
Burpees: Se você não conhece, prepare-se para amar (e odiar) esse exercício que mistura agachamento, flexão e salto. É intenso e gasta até 10 calorias por minuto! Comece devagar, porque o burpee é um senhor queimador de gordura.
Pular corda: Não tem corda? Finja! A movimentação já acelera o gasto energético. Pular corda queima até 13 calorias por minuto, melhora o condicionamento cardiovascular e ainda é divertido – só cuidado com o vaso da sala!
Todos esses exercícios podem ser combinados em circuitos, fazendo 30 segundos de cada um com 20 segundos de descanso entre eles, repetindo o ciclo 3 a 5 vezes. Isso se chama treino intervalado (HIIT), comprovadamente eficiente para emagrecer, segundo uma meta-análise de 2023 publicada na revista “Obesity Reviews”.
Dicas de ouro: mantenha regularidade (3 a 5 vezes por semana já faz diferença), aumente gradualmente a intensidade e, claro, curta o processo – de preferência, ouvindo aquela playlist que te deixa animado. E lembre-se: consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer rotina nova é sempre recomendado.
Agora é só se jogar no tapetinho, dar o play no Soundz (https://soundz.com.br) para escolher sua trilha sonora e aproveitar para transformar seu lar naquele espaço que cuida do seu corpo, mente e até do seu humor. O Soundz é a plataforma de streaming de música grátis onde você escuta músicas, cria playlists e ainda se informa com uma revista digital cheia de conteúdos de variedades, esportes, saúde, cultura pop e muito mais. Bora movimentar o corpo e a mente!