Dormir bem é o novo “ser fitness”: todo mundo quer, poucos conseguem, e sempre tem uma dica milagrosa na internet que promete resolver tudo de uma hora para outra. Mas dormir bem é ciência, não mágica! Se você está cansado (com o perdão do trocadilho) de acordar mais destruído do que o despertador depois de um soco matinal, vem comigo que vou te mostrar as 5 dicas infalíveis para melhorar o seu sono—e de quebra, te ajudar a não parecer um zumbi durante o dia.
Primeiro, porque dormir bem é fundamental: segundo a Organização Mundial da Saúde, o sono de qualidade afeta todo o nosso organismo, do humor à imunidade, passando pela memória, metabolismo e até a longevidade. Em 2022, estudos da Harvard Medical School mostraram que adultos que dormem menos de 7 horas por noite têm risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e até depressão. E se a ciência diz, a gente escuta, né?
Mas chega de enrolação: aqui estão as 5 dicas campeãs, testadas e aprovadas até pelos experts em preguiça.
1. Crie um ritual do sono digno de Oscar
Sabe aquele hábito de dormir vendo o feed infinito do celular? Pois é, péssima ideia. A luz azul de telas inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. O ideal é criar um ritual leve e relaxante: leia um livro, faça uma meditação curtinha, ou escute uma playlist relaxante (opa, olha o Soundz aí!). Um estudo da Sleep Foundation em 2023 mostrou que quem adota um ritual noturno consistente pega no sono até 30% mais rápido. Curta esse momento: pijama confortável, luz baixinha, talvez até um chá de camomila.
2. Regularidade é tudo: até para dormir
Seu corpo AMA rotina. Ir para a cama e levantar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o ritmo circadiano, aquele reloginho biológico que manda em tudo. Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine em 2024 comprovou que pessoas com horários regulares de sono têm melhor desempenho cognitivo e menos sintomas de fadiga, ansiedade e irritabilidade. Sabe aquela história de “deixa eu só dormir mais 10 minutinhos”? Esquece. Tente manter o cronograma, seu corpo agradece.
3. Cuidado com a dieta noturna
Aquele pratão de feijoada às 10 da noite? Melhor deixar pra lá. O ideal é fazer refeições leves à noite e evitar cafeína e álcool, que bagunçam o sono bonito. Estudos do Instituto do Sono, em São Paulo, mostram que o consumo de álcool pode até te deixar sonolento no começo, mas prejudica as fases mais profundas do sono. Já a cafeína, mesmo que tomada à tarde, pode atrapalhar seu descanso. Aposte em um jantar leve e balanceado: carboidratos complexos, proteína magra e vegetais.
4. Faça do quarto um templo do sono
Nada de usar o quarto como escritório, academia, sala de TV e restaurante. O ambiente influencia muito o sono. Mantenha seu espaço escuro, silencioso e com uma temperatura agradável (a ciência recomenda entre 18 e 22°C). Invista em um colchão bacana e travesseiros confortáveis. Uma pesquisa do The National Sleep Foundation mostrou que 73% dos entrevistados dormem melhor quando sentem que a cama está confortável e o ambiente, acolhedor. Vale até um aromatizador ou aquela playlist de ruído branco para ajudar.
5. Movimente-se (mas na hora certa!)
Exercício físico regular é um dos melhores aliados do sono de qualidade. Um estudo do American Journal of Lifestyle Medicine de 2023 indica que adultos ativos fisicamente têm 55% menos chances de sofrer insônia. Só tem um detalhe: não exagere à noite! Atividades intensas até três horas antes de dormir podem deixar o corpo acelerado demais. Prefira exercícios pela manhã ou à tarde, e, próximo da hora de deitar, invista em alongamentos ou yoga suaves.
Reforçando: dormir melhor melhora a concentração, o humor, fortalece o sistema imunológico e até ajuda a controlar o peso. Sem contar que você acorda mais disposto, bonito, e com vontade de revolucionar o mundo (ou pelo menos, fazer um café da manhã gostoso).
E já que estamos falando de relaxar, nada melhor do que uma trilha sonora especial para embalar seu sono. Que tal criar sua playlist relaxante no Soundz (https://soundz.com.br)? A plataforma de streaming de música grátis tem tudo para você escutar músicas, criar playlists do jeito que quiser, e ainda se informar com uma revista digital cheia de variedades. Bora transformar suas noites—e seus dias!
